Minggu, November 18, 2018

Latihan yang Harus Dilakukan Untuk Membentuk Perut Menjadi Sixpack


Sebelumnya saya sudah membahas tentang bagaimana cara membentuk perut menjadi sixpack, dimana pada artikel tersebut saya memberikan beberapa daftar olahraga yang bisa anda lakukan untuk program latihan perut sixpack, nah artikel ini merupakan lanjutan dari artikel tersebut, pada artikel ini juga saya akan memberikan 3 tahapan olahraga yang bisa anda lakukan untuk membentuk perut menjadi sixpack secara lengkap.


Sedikit ulasan, siapa sih yang tidak ingin memiliki perut menjadi sixpack? Saya rasa hampir semua laki-laki didunia ini sangat ingin memiliki perut yang sixpack, untuk membentuk perut menjadi sixpack tidaklah mudah, karena anda harus menjalankan berbagai macam aktivitas, tidak harus ke gym, dengan melakukan latihan atau olahraga dirumah juga bisa membentuk perutmu menjadi sixpack.

Olahraga merupakan hal paling utama untuk membantu proses pembentukan perut menjadi sixpack, dan tentu pola makan dan asupan nutrisi juga harus diperhatikan,selain itu olahraga juga bisa mencegah berbagai macam penyakit.

Seperti yang sudah saya singgung diatas dan juga di artikel sebelumnya, bahwa untuk membentuk perut sixpack ada tiga tahapan latihan atau olahraga yang harus anda jalani, apa sajakah itu? Berikut ulasan lengkapnya.

Latihan Olahraga yang Harus Dilakukan Untuk Membentuk Perut Menjadi Sixpack


Latihan Otot Perut Pemula

Latihan otot perut pemula dilakukan selama 16 hari secara berturut turut dan berikut adalah beberapa latihan yang harus anda lakukan.

1. Loncat Bintang

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Loncat Bintang

Olahraga yang satu ini bertujuan untuk memberikan olahraga ke seluruh tubuh dan menggerakkan semua kelompok otot besar anda, lalu bagaimana cara melakukannya?.
Mulai dari posisi berdiri dengan kaki rapat, lalu lompat dengan kaki terbuka dan telapak tangan bersentuhan di atas kepala. Kembali ke posisi awal dan lakukan babak berikutnya hingga 20 kali.

2. Crunch Perut

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Crunch Perut

Crunch perut sekilas hampir mirip dengan sit-up, caranya adalah dengan berbaring di punggung anda dengan lutut ditekuk dan telapak tangan di bawah kepala, kemudian angkat bahu anda dari lantai, pertahankan selama beberapa detik dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal, lakukan olahraga ini sebanyak 28 kali, sesi pertama 16 kali, dan sesi kedua 12 kali.


3. Puntir Rusia

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Puntir Rusia

Cara untuk melakukan olahraga ini adalah dengan duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan punggung dimiringkan ke belakang, anda bisa menyilangkan kaki untuk menjaga keseimbangan, lalu rapatkan telapak tangan dan lengan menjauh dari tubuh, dan ayun dari satu sisi ke sisi lain, lakukan olahraga ini sebanyak 52 kali, sesi pertama 20 kali dan sesi kedua 32 kali.

4. Pendaki Gunung (Callisthenics Mountain Climber)

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Callisthenics Mountain Climber

Pendaki gunung atau sering disebut dengan Callisthenics Mountain Climber bertujuan untuk memperkuat berbagai kelompok otot dalam sistem kardiovaskular, cara untuk melakukan olahraga ini adalah dengan mulai posisi push-up.

Tekuk lutut kanan ke arah dada dengan kaki kiri lurus, lalu ganti kaki di udara dan tekuk lutut kiri ke arah dada dengan kaki kanan lurus, terus lakukan hal ini mulai dari terlambat hingga cepat, lakukan latihan ini sebanyak 28 kali, sesi pertama 16 kali, dan sesi kedua 12 kali.

5. Sentuh Tumit

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Sentuh Tumit

Olahraga ini sekilas mirip dengan sit up, namun dalam prakteknya sedikit berbeda, cara nya adalah berbaring di lantai dengan kedua kaki ditekuk dan kedua tangan di samping. Angkat sedikit tubuh bagian atas dari lantai dan raih tumit dengan tangan secara bergantian, lakukan latihan ini sebanyak 40 kali, sesi pertama 20 kali, dan sesi kedua 20 kali.


6. Angkat Kaki (Leg Raise)

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Leg Raise

Cara untuk melakukan olahraga ini adalah dengan berbarik dan letakkan tangan di bawah pinggul untuk mendukung, lalu angkat kedua kaki ke atas dengan lurus, sehingga membentuk sudut yang tepat dengan lantai, perlahan turunkan kaki dan ulangi gerakan, lakukan latihan ini sebanyak 30 kali, sesi pertama 16 kali sesi kedua 14 kali.

7. Plank

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Plank

Mulai dari posisi push-up dengan berat tubuh bertumpu pada lengan bawah, siku dan jari kaki, latihan plank bisa memperkuat perut, punggung dan juga bahu, lakukan latihan ini selama 50 detik, sesi pertama 20 detik dan sesi kedua 30 detik.

Baca Juga: Lengkap! Cara Mengecilkan Perut yang Buncit Tanpa Obat Apapun

8. Peregangan Kobra

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Peregangan Kobra

Berbaring telungkup dan tekukkan kedua siku dengan telapak tangan di bawah bahu, lalu dorong dada naik dari lantai sejauh mungkin, tahan posisi ini selama beberapa detik, lakukan latihan ini selama 30 detik.

9. Peregangan Puntir Lumbar Tulang Belakang Kanan dan Kiri

Berbaring telentang dengan kedua kaki diluruskan, angkat kaki kanan dan gunakan tangan kiri untuk menarik lutut kanan ke kiri, tetapi biarkan lengan satu lagi tetap diluruskan ke samping lantai, tahan posisi ini selama beberapa detik, lakukan juga dengan kaki kiri, lakukan latihan ini masing masing selama 30 detik.

Latihan Otot Perut Menengah

Latihan ini bisa anda lakukan selama 21 kali latihan, dan berikut adalah daftar latihan yang bisa anda lakukan.

1. Loncat Bintang

Sama seperti diatas, Mulai dari posisi berdiri dengan kaki rapat, lalu lompat dengan kaki terbuka dan telapak tangan bersentuhan di atas kepala. Kembali ke posisi awal dan lakukan babak berikutnya, namun yang membedakan adalah latihan ini dilakukan sebanyak 30 kali.

2. Sentuh Tumit

Latihan ini juga sama dengan latihan otot perut pemula, yaitu dengan cara berbaring di lantai dengan kedua kaki ditekuk dan kedua tangan disamping, angkat sedikit tubuh bagian atas dari lantai dan raih tumit dengan tangan secara bergantian, lakukan latihan ini selama 52 kali, sesi pertama 26 kali, sesi kedua 26 kali.

3. Sit-Up Silang

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Sit-up Silang

Untuk melakukan latihan ini yaitu, berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan tangan berada di belakang telinga anda, angkat dan putar tubuh atas sehingga siku kanan bergerak sejajar lutut kiri, ulangi dengan sisi lainnya, lakukan latihan ini sebanyak 40 kali, sesi pertama 20 kali, dan sesi kedua 20 kali.

4. Pendaki Gunung (Callisthenics Mountain Climber)

Pendaki gunung atau sering disebut dengan Callisthenics Mountain Climber bertujuan untuk memperkuat berbagai kelompok otot dalam sistem kardiovaskular, cara untuk melakukan olahraga ini adalah dengan mulai posisi push-up.

Tekuk lutut kanan ke arah dada dengan kaki kiri lurus, lalu ganti kaki di udara dan tekuk lutut kiri ke arah dada dengan kaki kanan lurus, lakukan latihan semakin cepat, lakukan latihan ini sebanyak 20 kali.

5. Side Bridges Left and Right

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Side Bridges

Cara untuk melakukan latihan ini adalah dengan cara berbaring miring ke kanan, letakkan siku kanan tepat di bawah bahu dan letakkan tangan kiri di pinggang, letakkan kaki kiri di atas kaki kanan, angkat pinggul ke atas, tahan selama 2-4 detik, lalu kembali ke posisi awal, lakukan latihan ini secara bergantian antara posisi kiri dan kanan, lakukan latihan ini sebanyak 12 kali untuk posisi kanan, dan 12 kali untuk posisi kiri.

6. Bridge Exercise

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Bridge Exercise

Cara untuk melakukan latihan ini adalah dengan berbaring telentang dan tekuk lutut anda dengan telapak kaki menempel rata di lantai, letakkan lengan di samping tubuh Anda, lalu angkat bokong anda dari lantai sejauh mungkin seperti jembatan, lakukan latihan ini sebanyak 20 kali.

7. Crunch Sepeda

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Crunch Sepeda

Berbaring lurus dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, lalu angkat lutut kanan agar membuat sudut 45 derajat dengan tubuh, lalu coba menyentuhkan siku kiri anda ke lutut kanan, lalu kembali dan lakukan latihan dengan sisi lainnya, lakukan latihan ini sebanyak 40 kali, 20 kali sesi pertama dan 20 kali sesi kedua.

8. Sit Up V

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Sit Up V

Cara melakukan latihan ini adalah dengan berbaring telentang dengan kedua lengan dan kaki diluruskan serta kaki dirapatkan, angkat tubuh bagian atas dan kedua kaki, gunakan lengan untuk menyentuh jari kaki, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi latihannya, lakukan latihan ini sebanyak 20 kali.

9. Plank

Sama seperti latihan pemula, mulai dari posisi push-up dengan berat tubuh bertumpu pada lengan bawah, siku dan jari kaki, latihan plank bisa memperkuat perut, punggung dan juga bahu, lakukan latihan ini selama 30 detik.

10. Angkat Kaki

Sama seperti latihan pemula, caranya adalah dengan berbaring dan letakkan tangan dibawah pinggul anda untuk mendukung, lalu angkat kedua kaki ke atas dengan lurus, hingga membentuk sudut yang tepat dengan lantai, perlahan turunkan kaki dan ulangi gerakan, lakukan latihan ini sebanyak 16 kali.

11.Push-up Dengan Rotasi

Cara Membentuk Perut Sixpack dengan Latihan Push Up Dengan Rotasi

Latihan ke-11 yang harus anda lakukan adalah Push-up dan Rotasi, untuk melakukan latihan ini mulai dengan posisi push-up, lalu putar tubuh atas dengan lengan kanan diluruskan, kembali dan ulangi dengan sisi lainnya, lakukan latihan ini sebanyak 20 kali.

12. Side Plank Kanan

Untuk melakukan latihan ini, caranya dengan berbaring di sisi tubuh dengan lengan menumpu tubuh, lalu angkat tubuh anda membentuk garis lurus, latihan ini melatih otot perut dan otot oblik, lakukan latihan ini selama 20 detik.

13. Side Plank Kiri

Latihan yang ke-13 sama seperti latihan nomor 12, namun yang membedakan hanya posisinya saja, caranya adalah dengan berbaring di sisi tubuh dengan lengan menumpu tubuhm lalu angkat tubuh anda membentuk garis lurus, latihan ini melatih otot perut dan otot oblik, lakukan latihan ini selama 20 detik.

14. Peregangan Kobra

Berbaring telungkup dan tekukkan kedua siku dengan telapak tangan di bawah bahu, lalu dorong dada naik dari lantai sejauh mungkin, tahan posisi ini selama beberapa detik, lakukan latihan ini selama 30 detik, lakukan latihan ini selama 30 detik.

15. Peregangan Puntir Lumbar Tulang Belakang Kanan dan Kiri

Berbaring telentang dengan kedua kaki diluruskan, angkat kaki kanan dan gunakan tangan kiri untuk menarik lutut kanan ke kiri, tetapi biarkan lengan satu lagi tetap diluruskan ke samping lantai, tahan posisi ini selama beberapa detik, lakukan juga dengan kaki kiri, lakukan latihan ini masing-masing 30 detik.

Nah, daftar latihan diatas harus anda lakukan selama 21 kali latihan, anda harus melakukan latihan ini dengan konsisten, setelah sudah melewati latihan tingkat menengah, maka lanjut ke latihan otot perut tingkat lanjutan.

Latihan Otot Perut Lanjutan

Untuk melakukan latihan lanjutan, sebenarnya hampir sama dengan beberapa latihan diatas dan berikut adalah rinciannya.
  • Loncat Bintang : 30 kali.
  • Sit-up : 20 kali.
  • Side Bridge Left : 20 kali.
  • Side Bridge Right: 20 kali.
  • Crunch Perut : 58 kali.
  • Crunch Sepeda : 24 kali.
  • Side Plank Kanan : 20 detik.
  • Side Plank Kiri : 20 detik.
  • Sit-up V : 34 kali.
  • Push-up dengan Rotasi : 24 kali.
  • Puntir Rusia : 48 kali.
  • Bridge Exercise : 30 kali.
  • Sentuh Tumit : 34 kali.
  • Pendaki Gunung : 30 kali.
  • Sit-up silang : 24 kali.
  • Plank : 1 menit.
  • Peregangan Kobra : 30 detik.
  • Peregangan Puntir Lumbar Tulang Belakang Kiri : 30 detik.
  • Peregangan Puntir Lumbar Tulang Belakang Kanan : 30 detik.
Dan itulah 3 tahap latihan yang bisa anda lakukan dirumah untuk membentuk perut agar menjadi Six Pack, jika ada pertanyaan terkait dengan artikel diatas silahkan berkomentar dibawah, semoga bermanfaat.


Artikel Terkait


Silahkan berkomentar dikolom bawah ini, dan pastikan berkomentar dengan bahasa yang SOPAN supaya akan kami balas pertanyaan Anda dengan cepat. Klik Disini Untuk Buka EmoticonTutup Lagi